VamiHomes
Tập plank 21 ngày: Khởi đầu từ 20 giây và kết quả nhận được là vòng eo siêu thon gọn
Lộ trình tập plank này cực kỳ hiệu quả, nếu áp dụng đúng, các chị em sẽ có vòng eo con kiến chỉ sau 21 ngày.
Plank là động tác tập luyện tuyệt vời giúp săn vòng 2 của các chị em, bởi lẽ, plank không chỉ giúp bạn có được vòng bụng phẳng lì, thon gọn, mà còn làm săn chắc đùi và mông... Tóm lại là giúp body của bạn được cải thiện một cách toàn diện. Chưa hết, plank rất lý tưởng để tập luyện ở nhà khi bạn không có nhiều thời gian. Đừng chờ đến đầu năm sau, đầu tháng sau, đầu tuần sau hay thậm chí là ngày mai vốn tưởng gần nhưng hóa ra thật xa xôi, bạn hãy bắt đầu ngay hôm nay đi, và sẽ thấy mọi chuyện dễ hơn mình tưởng rất nhiều.
Kế hoạch tập plank rất đơn giản: Bạn hãy thực hiện plank mỗi tuần, tăng thời gian và xen kẽ với các bài tập khác. Nếu quá khó vào thời gian đầu, hãy đảm bảo rằng bạn được nghỉ ngơi một chút và không để cơ thể bị quá tải. Hãy nhớ rằng, phải tập luyện mỗi ngày để bản thân được thích nghi dần, đừng nghĩ rằng giữ plank càng lâu càng tốt, quan trọng là bạn cần giữ đúng tư thế thì mới giúp cơ lõi ở bụng được tác động sâu.
Tuần 1
Bắt đầu những ngày đầu tiên của bạn với plank cẳng tay. Đặt cẳng tay của bạn trên thảm tập yoga và căn chỉnh khuỷu tay bên dưới vai. Cánh tay của bạn phải song song với cơ thể và khoảng cách rộng bằng vai. Bạn có thể đan 2 bàn tay vào nhau để được thoải mái hơn. Điều chỉnh cổ và cột sống của bạn bằng cách nhìn vào một điểm trên sàn một nơi nào đó khoảng 30 cm trước tay bạn. Chú ý sao cho đầu - vai - cổ thẳng. Giữ nguyên tư thế trong 20 giây. Mặc dù giữ 20 giây khá đơn giản nhưng phải cho cơ thể bắt đầu thích nghi dần phải không nào, sau đó bạn mới cần tăng thời gian giữ plank lên.
Sau khoảng 2 đến 3 ngày, khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với plank cẳng tay, đã đến lúc tạo độ khó bằng động tác plank một chân. Bằng cách nâng một chân lên trời (chỉ nâng ở mức mà bạn cảm thấy thoải mái), bạn sẽ tăng tải trọng lên phần cơ thể của mình, nhất là cơ bụng. Luân phiên nâng các chân của bạn. Vào cuối tuần đầu tiên, hãy dần dần tăng thời gian plank nguyên bản lên 30 giây.
Quan trọng: Đừng làm quá tải bản thân và nghỉ ngơi khi cần thiết bằng cách hạ đầu gối xuống sàn trong vài giây.
Tuần 2
Bắt đầu tuần thứ hai của bạn với một tư thế tấm ván. Đặt hai tay dưới vai, giữ bàn chân vuông góc sàn, siết cơ mông. Chỉnh lại cổ và cột sống của bạn sao cho thẳng hàng, luôn để lưng - đầu - vai - cổ thẳng. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây. Sau đó hạ khuỷu tay phải của bạn và đặt nó trên sàn. Làm tương tự với khuỷu tay trái của bạn. Sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách duỗi từng cánh tay của bạn. Tuần này, hãy tăng dần thời gian plank nguyên bản của bạn từ 60 giây lên 90 giây.
Tuần 3
Tuần cuối cùng, hãy tập biến thể với động tác plank cá heo. Bài tập này được lấy cảm hứng từ yoga, nó giúp củng cố và làm săn chắc toàn bộ phần lõi, cơ bụng và vai. Bắt đầu với tư thế plank cẳng tay và nâng hông lên phía trần nhà theo hình chữ "V" và trở lại vị trí cẳng tay. Lặp lại 15 lần. Riêng với plank nguyên bản, hãy bắt đầu với 90 giây và tăng dần thời gian lên 120 giây vào ngày thứ 21 nhé.
Lưu ý: Với động tác plank nguyên bản và biến thể, bạn có thể tập xen kẽ. Ví dụ: Ngày đầu tập plank nguyên bản thì ngày 2 tập biến thể.
Nguồn: Brightside
https://afamily.vn/tap-plank-21-ngay-khoi-dau-tu-20-giay-va-ket-qua-nhan-duoc-la-vong-eo-sieu-thon-gon-20220610152254102.chnTừ khóa
Bài viết mới
Tin tức
Sắp Tết rồi ai hay ăn mì gói nhất định phải biết những điều này để tránh nổi mụn
Team thích ăn mì gói nhất định phải nhớ những lưu ý khi ăn mì gói để tránh mọc mụn và đảm bảo sức k…
Tin tức
Có một loại socola rất quen thuộc ở Việt Nam nhưng lại khiến người nước ngoài “lú lẫn” từ Tết cho đến Valentine
Valentine gọi tên một loại socola “huyền thoại” ở Việt Nam từng khiến bao người nhẫm lẫn nè.
Tin tức
Không chỉ Trung Quốc mà nền du lịch của nhiều quốc gia châu Á đều lao đao vì dịch virus Corona, Việt Nam cũng bị ảnh hưởng nặng nề
Kể từ khi virus Corona lan rộng, lượng du khách Trung Quốc ra nước ngoài đã bị chính quyền kiểm soá…
Tin tức
Những điều cần tránh để không bị ở phòng xấu khi thuê khách sạn, có khi bấy lâu nay bạn đã mắc phải nhiều lần rồi cũng nên
Có những lỗi không ngờ khiến bạn bị thuê phải căn phòng có chất lượng thấp của khách sạn.
Tin tức
Lời khuyên thu hút 2 triệu likes của Jennie (BLACKPINK) hậu Valentine: Con gái hãy tự khiến mình hạnh phúc bằng… đồ ăn!
Độc thân hay hẹn hò trong ngày Valentine không quan trọng, quan trọng là có đồ ăn.
Tin tức
Bỏ 29k mua loại cafe Việt được người Hàn mê như "điếu đổ", hương vị liệu có thơm ngon hay chỉ "được mỗi bao bì"?
Sau cafe Cộng và G7, thời gian gần đây lại có thêm 1 loại cafe Việt khác "thả thính" thành công gi…
Các bài viết mới
Sắp Tết rồi ai hay ăn mì gói nhất định phải biết những điều này để tránh nổi mụn
Có một loại socola rất quen thuộc ở Việt Nam nhưng lại khiến người nước ngoài “lú lẫn” từ Tết cho đến Valentine
Không chỉ Trung Quốc mà nền du lịch của nhiều quốc gia châu Á đều lao đao vì dịch virus Corona, Việt Nam cũng bị ảnh hưởng nặng nề
Những điều cần tránh để không bị ở phòng xấu khi thuê khách sạn, có khi bấy lâu nay bạn đã mắc phải nhiều lần rồi cũng nên
Lời khuyên thu hút 2 triệu likes của Jennie (BLACKPINK) hậu Valentine: Con gái hãy tự khiến mình hạnh phúc bằng… đồ ăn!
Bỏ 29k mua loại cafe Việt được người Hàn mê như "điếu đổ", hương vị liệu có thơm ngon hay chỉ "được mỗi bao bì"?
Được bạn cùng phòng nấu mì tôm kiểu mới cho ăn, chàng trai ngỡ ngàng tưởng đang điều chế "thuốc độc" trên bếp
Review muối chấm Hảo Hảo siêu hot ngay trước ngày lên kệ: Vị không hề giống muối trong gói mì tôm, nhưng hương vị ấn tượng mới đáng chú ý hơn cả
Bánh dày - lễ vật trong cưới hỏi của người Tày
Theo chân du khách nước ngoài đi ăn ở Hà Nội: Toàn những món quen thuộc của giới trẻ Hà thành
